Vuoi migliorare il tuo stato di salute? Vuoi dimagrire? Vuoi incrementare il tuo rendimento negli sport, nel lavoro nella sfera sessuale?

CORRI!

Non servono cure mediche, prodotti miracolosi, centri specialistici superattrezzati, è sufficiente un buon paio di scarpe, calzoncini e maglietta e via, verso un corpo nuovo.

QUALI SONO GLI EFFETTI PIU’ EVIDENTI DELLA CORSA SULLA SALUTE?

Correre con regolarità e buon senso migliora l’efficienza del muscolo cardiaco, ha effetti sulla pressione arteriosa perché diminuiscono le resistenze dei vasi sanguigni e l’elasticità degli stessi, con un effetto benefico soprattutto sulla minima. Accelera il metabolismo basale apportando maggiori energie e vitalità, migliora le funzioni dell’apparato digerente e si riscontra spesso una fame selettiva, in quanto l’organismo tende a richiedere solo gli alimenti di cui abbiamo più bisogno. Rafforza il sistema immunitario, in quanto ogni allenamento rappresenta uno stress per l’organismo, specie se effettuato in condizioni climatiche non ottimali, e quindi il sistema immunitario reagisce rafforzando le difese rendendoci più resistenti anche alle malattie.

E SULLA PSICHE?

La corsa scarica la tensione nervosa, l’aggressività ed elimina l’ansia; l’effetto rilassante è ancora maggiore se la corsa è praticata in un ambiente piacevole, come ad esempio in un parco o in un bosco. Migliora la qualità del sonno, e il risveglio è più brillante, e in generale si riscontra una maggior serenità e stabilità emotiva. In alcuni casi la corsa induce uno stato simile a quello provocato dal training autogeno o dalla meditazione trascendentale. Si riscontra anche una maggiore efficienza sessuale, non tanto per effetti diretti, ma come conseguenza dell’aumentata efficienza fisica e del migliore equilibrio psichico. E oltre all’efficienza, aumenta anche l’intensità delle sensazioni di piacere.

COME SI COMINCIA A CORRERE?

Può cominciare subito con la corsa chi ha vent’ anni o chi non ha ancora trent’ anni e ha praticato sport nei quali lo sforzo è protratto e abbastanza intenso. Tutti gli altri devono fare “un allenamento per prepararsi all’allenamento”, devono cioè far precedere la preparazione costituita dalla corsa da un periodo in cui si fanno sedute di ginnastica e camminate. La prima seduta può durare anche quindici minuti e di volta in volta si può aumentare di cinque o dieci minuti, fino ad arrivare a un’ora. A questo punto si può introdurre la corsa alternando dei tratti di corsa lenta a dei recuperi camminando. Di volta in volta aumenteranno i tratti di corsa a discapito del cammino, sino a correre consecutivamente per tempi e distanze progressive per una durata compresa tra la mezz’ora e un ora.

QUAL È LA TECNICA DI CORSA PIÙ EFFICACE E COME MIGLIORARLA?

La cosa più importante è non farsi male, cioè impostare il gesto tecnico per preservare tendini, legamenti, muscoli e articolazioni. E il trucco principale è quello di tenere i piedi attaccati al terreno, per non disperdere energie in gesti inutili e per limitare i traumi da impatto con il suolo. Il tronco deve essere verticale, le spalle allineate con il busto, sciolte e abbassate. Il petto deve essere tenuto alto e il mento basso ma senza forzare, lo sguardo rivolto 5-7 metri in avanti. Per migliorare la decontrazione delle spalle e del tronco, consiglio di effettuare i seguenti movimenti prima di cominciare a correre:

  • Rotazioni delle spalle avanti e indietro
  • Rotazione delle braccia tipo nuotata stile dorso
  • Stretching per i pettorali: in piedi, appoggiare una mano a un punto fermo (un albero o una parete) con il braccio teso in fuori e ruotare il corpo dal lato opposto, in modo da allungare l muscolatura. Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia lato.

 

LE METODICHE DI ALLENAMENTO

Dopo qualche mese di allenamento a velocità costante effettuato due o tre volte alla settimana, per variare l’allenamento e per trovare nuovi stimoli condizionanti, è necessario inserire nella tua tabella allenamenti alternativi; ecco i più usati:

PROGRESSIVO

Come indica il termine, il progressivo è un tipo di seduta che prevede un graduale incremento dell’andatura di corsa. Si può iniziare con circa 20’ di corsa lenta (65%-75%), passando alla velocità del fondo medio (75-85%) per circa15’, fino ad arrivare al ritmo del fondo veloce (oltre 85%) negli ultimi minuti.

FARTLEK

Il fartlek è una metodica di allenamento basata sulle sensazioni del podista, normalmente effettuata su percorsi naturali non misurati (in campagna, in pineta, nei parchi, nei boschi, ecc.). Nelle sedute di fartlek le variazioni di ritmo possono essere suggerite dall’andamento del percorso (salite, discese, fondo erboso, sterrato, ecc.). In pratica si tratta di percorrere alcuni minuti al ritmo di fondo veloce alternato a tratti di fondo lento. Il rischio è quello di esagerare con il ritmo nei tratti veloci o nelle salite ed affaticarsi troppo precocemente, quindi per praticare il fartlek è necessaria una certa esperienza.

INTERVAL TRAINING

È un metodo di allenamento che prevede dei tratti di corsa vicino alla soglia (200,300,400 metri fino a 1000), alternati a pause effettuate da fermi o correndo lentamente. Questa metodica presenta grandi variabili a seconda degli obiettivi e il grado di allenamento. Un discorso a parte merita l’ interval-training , dove l’organo che più di tutti viene allenato è il cuore, che viene sollecitato soprattutto durante la pausa. Si effettuano 8-12 ripetute su distanze di 200 o 400 metri con le pulsazioni vicine alla soglia massima e la pausa termina quando la frequenza cardiaca è scesa a 120 pulsazioni.

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